Dumbbell kullanımı ile gerçekleştirilecek egzersizler sayesinde, göğüs kaslarının çalışması ve büyümesi sağlanabilir. Göğüs bölgesinde yer alan üç farklı kas yapısı için dumbbell kullanımının tercih edildiği farklı egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizlerin hepsinin hareketleri birbirinden farklıdır. Bu sayede, göğüs bölgesinde bulunan üç kas grubunun da çalışması gerçekleştirilmektedir. Sadece dumbbell kullanımı ile farklı ağırlık seviyelerindeki egzersizlerden oluşturulacak antrenmanların düzenli olarak gerçekleştirilmesi ile hedeflenen sonuçlara ulaşım sağlanabilir.
Dumbbell ile göğüs hareketlerinin gerçekleşmesini sağlayan egzersizler şu şekilde sıralanabilir;
- Bench press,
- Dumbbell floor press,
- Landmine press,
- Dumbbell fly,
- Decline press,
- Close-grip bench press,
- Dumbbell pullover
Dumbbell İle Göğüs Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell kullanımı ile gerçekleştirilebilen farklı birçok egzersiz hareketi bulunmaktadır. Bu hareketler ile kişilerin göğüs kaslarının geliştirilmesi ve güçlendirilmesi sağlanmaktadır. Antrenmanlarda tercih edilecek farklı egzersizler, farklı teknikler ile gerçekleştirilmektedir. Bu teknik bilgilere sahip olunması, kişilerin antrenmanlar sırasında zarar görmesini engellemektedir.
Dumbbel ile göğüs hareketlerinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir;
- Dumbbell ile ilk kez egzersizleri deneyecek kişilerin, doğru duruş pozisyonlarına alışana kadar ağırlıksız çalışmasında fayda vardır.
- Ağırlık tercihlerinin ilk başlarda kişilerin kendilerini çok zorlamayacak seviyelerde seçilmesi gerekmektedir.
- Yapılacak olan egzersizler, profesyonel kişiler tarafından hazırlanan antrenman programına uygun şekilde gerçekleştirilmelidir.
- Ağırlıkların kaldırılması sırasında bel ve sırt kısmına aşırı yük binmemesi için doğru duruş pozisyonunun, egzersiz sonuna kadar korunması oldukça önemlidir. Gerekli durumlarda ise, ağırlık kemeri kullanımının tercih edilmesi sağlıklı olacaktır.
Dumbbell İle Yapılan Göğüs Hareketlerinde Hangi Kaslar Çalıştırılır?
Dumbbell kullanımı ile yapılacak egzersizler, tüm göğüs kaslarının çalışmasını sağlamaktadır. Antrenmanları meydana getiren farklı egzersizlerin, belirli günlerde tekrarlanması ile göğüs kası grubunda yer alan kas yapılarının eşit şekilde gelişme göstermesi sağlanmaktadır. Tek bir egzersiz hareketi ile tüm göğüs kaslarının çalıştırılması maalesef söz konusu değildir. Bu nedenle, düzenli ve programlı şekilde farklı egzersizlerin yapılması gerekmektedir.
Dumbbell ile yapılan göğüs hareketlerinde çalışan kaslar şu şekilde sıralanmaktadır;
- Pectoralis major
- Pectoralis minor
- Deltoid
- Clavicular head
- Sternal head
- Costal head
Dumbbell İle Göğüs Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin gerçekleştirecekleri antrenmanları meydana getiren egzersizler, kişilere özel olarak hazırlanmaktadır. Bu antrenman programının hazırlanmasında; kişilerin fiziki durumları, kas yapılarının durumları, spor geçmişleri ve özellikle çalıştırmak istedikleri kas grupları gibi farklı etkenler göz önüne alınmaktadır. Genel olarak herkes için hazırlanan antrenman programlarında haftanın iki günü çalışma gerçekleştirildikten sonra kas yapılarının dinlenmesi ve kendini toparlaması için 24 ile 36 saat kadar bir ara verilmektedir.
Dumbbell ile göğüs hareketleri için örnek program şu şekilde planlanabilir;
- Bench press 3 set, 12 tekrar, Dumbbell floor press 3 set, 10-12 tekrar, Landmine press 3 set, 12 tekrar olacak şekilde ilk gün çalışma gerçekleştirildikten sonra farklı kas gruplarının çalışması için farklı egzersizler seçilebilir. Bu antrenmandan sonra bir gün ara verilmelidir.
- İkinci gün olarak devam edilebilecek program; Close-grip bench press 3 set, 12 tekrar, Decline press 3 set, 8-12 tekrar ve Dumbbell pullover 3 set, 8-12 tekrar olacak şekilde uygulanmalıdır.
- Gerçekleştirilecek bu egzersizlere ısınma ile başlanmalıdır. Aynı zamanda, set ve tekrar sayılarında değişiklik meydana gelebilir. Özellikle, bu egzersizlere yeni başlayan kişilerin mümkün olduğunca altmış dakikalık bir süre içerisinde antrenmanlarını tamamlamaya özen göstermesi gerekmektedir.
Göğüs Kaslarının Görevleri Nelerdir?
İnsan anatomisinde bulunan kas sistemi, vücuttaki farklı sistemlerin çalışmasında büyük bir etkiye sahiptir. Öyle ki, kişilerin hareket etmesinden nefes alabilmesine, yemek yiyebilmesine ve hatta konuşabilmesine kadar birçok eylemde görev almaktadırlar.
Oldukça geniş bir alana sahip olan göğüs kaslarının görevleri ise şu şekilde sıralanabilir;
- Kişilerin kollarını hareket ettirebilmesini sağlar,
- Kişilerin ağırlık kaldırabilmelerini sağlar,
- Omuz eklemlerinin hareket etmesini sağlar,
- Sırt, omuz ve kol kasları ile birlikte çalışarak bu bölgelere destek sağlar.
