İnsanların vücut anatomisini oluşturan kas gruplarından birisi de karın kaslarıdır. Karın kasları, üç farklı bölümden meydana gelmektedir. Bu bölümlerin çalıştırılıp geliştirilmesi için farklı egzersiz hareketlerine ait antrenmanların yapılması gerekmektedir. Ancak bu şekilde tüm karın kaslarının eşit oranda gelişmesi sağlanabilir. Kişilerin farklı kas sistemlerinin de gelişmesi için tercih edeceği egzersizlerin, belirli aralıklar ile yapılması, kas yapılarının korunması için oldukça önemlidir.
En iyi etkili alt karın hareketleri şu şekilde sıralanabilir;
- Scissors,
- Crunches kicks,
- Leg raises,
- Bicycle crunches,
- Pulse-ups,
- Reverse crunches
Alt Karın Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Alt karın hareketleri ve diğer tüm kas hareketlerini içeren antrenman programları, uzman kişilerce hazırlanmalıdır. Aksi halde, kişilerin kas yapılarının zarar görmesine neden olunabilir. Uzman kişiler, antrenmanları gerçekleştirecek kişilerin bazı vücut kriterlerini baz alır ve buna göre en uygun antrenman programını hazırlar. Antrenmanda yapılacak olan egzersizlerin set ve tekrar sayıları da kişiye göre değişiklik göstermektedir. Bu aşamadaki en önemli hususu, karın antrenmanlarından sonraki gün herhangi bir egzersiz yapılmamasıdır. Aynı zamanda, antrenmanlar ile birlikte kişilerin, düzenli ve sağlıklı bir beslenme programına da uyması gerekmektedir.
Alt karın hareketleri için örnek program şu şekilde belirlenebilir;
- Öncelikle antrenman sürelerinin 45 dakika olması yeterlidir.
- Karın kası için gerçekleştirilen antrenmanların ertesi gününün dinlenmeye ayrılması ya da farklı bir kas bölgesinin çalıştırılmasının tercih edilmesi uygun olacaktır.
- İlk gün; scissors, leg raises ve pulse-ups egzersizlerinin 3 set, 12 tekrar şeklinde yapılması gerçekleştirilebilir.
- İkinci gün; crunches kicks, bicycle crunches ve reverse crunches egzersizlerinin 3 set ve 12 tekrar şeklinde yapılması gerçekleştirilebilir.
- Bu egzersizlere başlanmadan mutlaka ısınma hareketlerinin de yapılmasına dikkat edilmesi gerekmektedir.
Alt Karın Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Alt karın hareketlerinin faydaları arasında, kişilerin kilo verebilmeleri yer almaktadır. Aynı zamanda, alt karın kaslarının çalışması ile doğru bir duruş pozisyonuna sahip olunması sağlanmaktadır. Sindirim sisteminin ve solunum sisteminin daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Kişilerin daha hızlı çalışan bir metabolizmaya ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmasını sağlar.
Alt Karın Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Antrenmanlarda yapılacak egzersizlere başlanmadan önce mutlaka ısınmanın gerçekleştirilmesi gereklidir. Isınma yapılmadan egzersize başlamak, kas yapılarına zarar verebilir. Yapılacak egzersizlere ait hareketlerin duruş pozisyonları ve nefes alıp verme tekniklerinin tam olarak öğrenilmesi gerekmektedir. Alt karın hareketlerinin yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta da egzersizlerin haftanın dört ya da beş günü gerçekleştirilmesidir. Eğer kişi, kilo vermek için karın hareketlerinin yapımını gerçekleştiriyor ise, mutlaka kardiyo egzersizlerini de gerçekleştirmelidir.
Alt Karın Hareketleri İle Çalışan Kaslar Hangileridir?
Yapılan antrenmanlar da farklı kas gruplarının çalışmasına etki eden egzersizler tercih edilmektedir. Ancak yapılan egzersizlerin bazıları, hedeflenen kas grubunun yanı sıra, farklı kas yapılarının da çalışmasını sağlamaktadır. Bu nedenle, yapılan egzersizlerde hedeflenen kas grubuna odaklanılmasında fayda olacaktır.
Alt karın hareketleri ile çalışan kaslar şu şekilde sıralanabilir;
- Transverse abdominal
- Intel oblique,
- Rectus abdominis,
- External oblique
