Dumbell kullanmak, vücutta bulunan tüm kas gruplarının çalışmasını sağlayabilmektedir. Hem amatör kişiler tarafından yapılabilen dumbell hareketleri hem de spor salonuna gitmediği günleri değerlendirmek isteyen profesyonel sporcular tarafından tercih edilebilir. Bu hareketlerin en iti tarafı, vücutta bulunan ve yürüyüş gibi aktivitelerle yeterince çalıştırılamayan kas gruplarını etkili şekilde çalıştırıyor olmasıdır. Spor salonuna gitmeden yapılabilecek bu hareketler, daha dinç olmayı sağlarken kas kütlesinin artırılmasında da rol oynamaktadır. Hareketler yapılırken, dengeli ve sağlıklı beslenmek hareketlerin etkisini artırmaktadır. Protein yönünden güçlendirilmiş bir beslenme düzeni, kas kütlesi kazanmanın en iyi yolarından biridir.
Dumbell Hareketleri Nasıl Yapılır?
Dumbell hareketlerini yapmak için, öncelikle kaç kiloluk bir dumbell ile çalışmak istediğinize karar vermeniz gerekmektedir. Yeni başlayan kişiler için, çok ağır olan dumbellerin kullanımı bazı kas yorgunluklarına ve sakatlanmalarına sebep olabileceği gibi, bu kişilerin istikrarlı bir spor hayatları olmasını da engelleyebilir. Bu sebeple, bu hareketlere yeni başlayan kişiler, set miktarlarını da uzun tutmamalıdır.
Dumbell ile yapılan hareketlerin hepsi kendi içinde özelleşmiş hareketlerdir. Bu hareketler, soğuma ya da ısınma hareketi olarak kullanılabileceği gibi, uygun set ve tekrar sayılarıyla ana hareketler olarak da kullanılır. Dumbell hareketlerinin sağlıklı şekilde yapılabilmesi için, o hareket için hazırlanan yönergelerin dikkatle takip edilmesi gerekmektedir.
Dumbell Hareketinin Yararları Nelerdir?
Dumbell hareketlerinin yararları arasında en önemlisi, sakatlık riskinin minimum düzeyde olmasıdır. Dumbell ile çalışmak, eklemlerin daha çok ve etkili şekilde çalıştırılmasını sağlamaktadır. Dumbell hareketleri, stabilize olan kasları daha fazla çalıştırmaktadır. Bu hareketler, uzuvlar arasında bir güç dengesizliği olması durumunda, bu güç dengesizliklerini tespit eder ve ortadan kaldırır. Dumbell, daha çok hareket menzili olanağı tanımaktadır. Az yer kaplayan bu spor aletlerinin fiyatları da diğerlerine göre oldukça ucuzdur. Ayrıca bu spor aletinin yıpranması da yıllar alır. Dumbell ile yapılacak hareketlerin sonrasında, omuzlarda ve sırtta bulunan baskı da daha azalır ve kişilerin duruş bozuklukları giderilebilir.
Spor salonuna gitmek istemeyen kişiler için de oldukça kullanışlı olan dumbell, evde form tutmak isteyen kişiler için oldukça idealdir. Çok ağır olmadığı için taşınması kolay olan bu spor aleti, gidilen her yere de götürülebilir.
Bent-Over Row
Bent-Over Row hareketi, trapezler, romboidler, lat bölgesi ve biseplerin de içinde olduğu üst kas grubunu çalıştırmaktadır. Omuzları da çalıştıran bu hareket, kolların sallanmasını engelleyerek daha sağlam omuz kasları yapılmasını sağlamaktadır. Bu hareketin yapılması için, her ilki elde de birer dumbell tutularak, dizler hafif kırılır ve vücut öne doğru uzatılarak aşağı doğru eğilir. Sırt düz bir pozisyonda durmalı ve hareket sırasında karın kasları sıkılmalıdır. Hareket, iki elde tutulan dumbellın aşağı doğru bırakılması ve tekrar göğse doğru çekilmesi şeklinde yapılmaktadır. Bu hareket 10 tekrar ve 3 set şeklinde uygulanabilmektedir.
Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift hareketi, hızlı bir şekilde kasılan alt vücut kaslarını çalıştırmakta ve bacak kaslarının uzamasını sağlamaktadır. Ayrıca bu hareket, tüm arka bölge zincirinin çalışmasını sağlayarak kalça ve bel sakatlanmalarında önleyici görev üstlenir. Özellikle, bel fıtığı gibi hastalıklardan korunmak için bel kaslarının daha güçlü bir hale getirilmesi gerekmektedir. Bu hareket, bel kaslarının güçlenmesini sağlamak için yapılır. Bu hareketi yapmak için, her iki elde de birer dumbell tutularak ayakta durulur. Dumbeller, dizler hafif şekilde bükülüp bel öne doğru uzatılarak yere indirilip kaldırılır. Bu harekette, uzanılabilen en ileri noktaya kadar uzanmak önemlidir. Hareket, 10 tekrar ve 3 set şeklinde yapılabilir.
