Biceps hareketleri başında dumbell hareketleri gelmektedir. Geniş biceps kasları için kollarınızı her yönden çalıştırmanız önem taşımaktadır. Eğer dikkat çekici kollar elde etmek isterseniz biceps hareketleri önem taşır. Ön kol kaslarınıza gereken ilgiyi göstermeyi ihmal etmeyin. Biceps hareketleri için egzersiz seçimlerine dikkat edilmesi önem taşır. Hareketleri sırasıyla yapmak ve kullanılan ağırlıklarla beraber set sayısının değiştirilmesi gerekir. Bu şekilde arzu ettiğiniz geniş kollara sahip olabilirsiniz. Spordan sonra diyetinizdeki protein miktarını da artırmanız önem taşır.
Incline Dumbell Curl
Incline dumbell curl bilinen en iyi ön kol antreman programları arasında yer alır. Bu hareketi yapmak için sehpanın 45 derecelik bir açıya gelmesi ve kolların zemine doğru uzatılması gerekir. Sırtınıız sehpa üzerinde düz tuttuğunuz zaman hareketin gücünden destek alamazsınız. Ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırmaya özen gösterin. Bu sırada kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Ağırlık kaldırdığınız zaman kollarınızı oynatmayın. Bunun yerine omuz kaslarını devreye soktuğunuzdan emin olun. Bu şekilde yaralanma riskini de en aza indirmiş olursunuz.
Hammer Curl
Hammer Curl biceps kaslarının yanı sıra aynı zamanda dolaylı olarak brachioradialis kasınızın çalışmasını sağlar. Bunu sağlamak için dumbelli karşıt omuza doğru kaldırmanız gerekir. Avuç içleri birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla bu hareketin yapılması mümkündür. İkinci versiyon yapılması da tavsiye edilmektedir. Bu egzersiz sırasında kullanılan ağırlığa dikkat etmek önem taşır. Çok ağır kaldırılması tavsiye edilmez. Dilerseniz hafif ağırlıktan başlayarak, daha ağır olanları kullanıp çalışabilirsiniz. Çok ağır kaldırılması halinde bileğin incinmesi söz konusu olabilir.
Barbell Curl
Barbell curl hareketinde temel amaç biceps kaslarının bütün ağırlığı kaldırmasını sağlamaktır. Bu sırada barı göğsünüze kaldırabilir, üst vücudunuzu sabit tutar ileri sallanmayı engellersiniz. Ancak bu şekilde hareketi doğru yapabilirsiniz. Biceps kuvvetini artırmak isteyenler için bilinen en klasik hareketler arasında yer alır. Hareket başlarken önce doğal bir tutuş tercih edin ve ilerlemenizi sürdürdükçe de duruşunuzu düzenli olarak genişletin.
Bu hareket EZ bar kullanarak da yapabilirsiniz. O zaman bu harekete EZ bar curl adı verilmektedir. Biceps kası her iki türde de tutuş şeklinizle birlikte çalışmaya başlar. İki özelliği olan bir harekettir. İç tutuş yapmanız halinde kaslarınızın dış kısımları çalışır. Dış tutuş yapmanız halinde ise iç kısımlar çalışacaktır. Biceps kaslarınıza şekil vermek ve hatta her iki kol kasındaki eşitsizliği gidermek için de bu hareketi yapabilirsiniz.
Concentration Curl
Concentration Curl hareketini dilerseniz ayakta dilerseniz de oturarak yapabilirsiniz. Bu hareket yavaş ve kontrollü bir kaldırışı amaçlamaktadır. Her hareketin oturarak yapılması tavsiye edilir. Bu şekilde bütün enerjinizi çalışmasını istediğinizi kasa rahat bir şekilde verebilirsiniz. Dirseklerinizi dizinize dayadıktan sonra ağırlığı iki saniyede kaldırmanız gerekir. Buna konsantrik aşama denir. Daha sonra ağırlık dört saniyede indirilmektedir. Bu da eksantrik aşama olarak bilinir. Hızlı tekrarlar yapıp kalori yakmaya çalışmak burada temel amaç değildir. Burada amaç sadece biceps kaslarının şekillenmeye başlamasıdır.
