Bacak hareketleri başında squat gelir. Bacak kaslarınızı çalıştırmak için spor salonunda olmanız gerekmiyor. Evde de bacak antremanı yapabilirsiniz. Bacak kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için her grubunda olduğu gibi yanlış egzersiz formunda bulunmaktan kaçınmak gerekir. Bacak kaslarına gereğinden fazla ağırlık verilmesi de hareketin formunun bozulmasına neden olur. Yanlış form nedeniyle kaslar aktif şekilde çalışmaz ve sakatlık da meydana gelebilir. Kuvvete odaklı çalışmak ve antreman sıklığını artırmak ise bacak kaslarını doğru çalıştırmanın iyi yoludur.
Front Squat
Front squat hareketini yapmak için power rack üzerine omuz yüksekliğinde bir barbell yerleştirmek gerekir. Barı omuz genişliğinde tek bir tutuşta kavrayın. Daha sonra üst kollarınız zemine paralel olana kadar dirseklerinizi yükseltin. Barı olduğu yerden çıkarın ve parmaklarınızın ucunda bekletin. Dirsekleriniz hareket boyunca tamamen ilerlesin. Geri adım attıktan sonra ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin. Bu sırada ayaklarınızın omuz genişliğinde olmasına özen gösterin. Sırtınızdaki eğitimi kayıp etmeden olabildiği kadar çömelmeye özen gösterin.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat yapmak için bir adım mesafede yerinizi alın. Daha sonra her iki ele bir tane dumbell alınve sol ayağınızın üst kısmını arkada bulunan bankın üzerine yerleştirin. Vücudunuzu arkadaki diziiz neredeyse yere değinceye kadar paralel bir şekilde indirin. Bu bacak egzersizliği ile ciddi güç kazanabilirsiniz.
Romanian Deadlift
Romanian deadlift zorlu bir hareket olmakla birlikte oldukça verimlidir. Hareketi yapmak için önce elleri omuz genişliğinde olacak şekilde açın. Daha sonra ayakları barı kavrayın ve bu sırada kala genişliğin sabit omasına özen gösterin. Kalçanızı geriye doğru verin. Hareketi yaparken hamstring kaslarınızda bir gerginlik hissetmeye özen gösterin. Barı kaval kemiğiniz boyunca dizlerinizi bükerek aşağıya doğru indirin. Bu hareketi bacak antremanı yaparken doğru pozisyonda uygularsanız, sakatlık riski olmaz ve sporda veriminiz önemli ölçüde yükselir.
Squat
Squat en temel bacak egzersizleri arasında yer alır. Squat rafından ya da kafesinde hareketi yapabilirsiniz. Barı rahat bir mesafede tuttuğunuzdan emin olun. Barı alt trapez kaslarınıza yerleştirin. Kürek kemiğinizi sıktıktan sonra, dirseklerini yukarı doğru itin. Barın raftan çıkarılmasını sağlayın. Bir iki adım kadar geri gittikten sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra kalçanızı geri doğru itin. Ardından belinizin geriye doğru bükülmesine neden olmadan, vücudunuzu mümkün olduğu kadar alçaltın. İnerken de dizlerinizi dışarı doğru bastırın. Dizlerinizi aşağı doğru iterken kalçanızın yukarı kalktığından emin olun.
Dumbbell Step up
Dumbbell Step up için bench in ya da yükseltilmiş bir zemine ihtiyaç duyarsınız. Ayağınızla bir adım attığınız zaman bu zemin üzerine basmanız gerekecek. Zemin arkasında başlangıç pozisyonuna girerek başlayın. Her iki elinizde uygun ağırlıkta dumbeller olsun. Daha sonra benche doğru bir adım atın. Yukarı çıktığınız zaman basmadığınız ayağı yere basmayın. Ayak havada kalmalıdır.
