Dumbell shoulder press hareketinin amacı kol kaslarının gelişimini desteklemek olmalıdır. Dumbell shoulder press hareketi omuz kaslarının gelişimini etkilediği gibi sırtı ve mide kaslarını da etkiler. Ancak mide, sırt ve göğüs altında bulunan kaslar hareketin birincil hedefi olmayıp dolaylı yoldan etkilenen alanlardır. Bu alanlar da hareketin etkisi ile gelişir ve güç kazanır. Omuz egzersizi olan dumbell shoulder press hareketi ekipman ile yapılır. Bu hareketin tam yapılabilmesi için duruşunuz ve ekipmanı doğru kullanmanız son derece önemlidir. Amacınız omuz kaslarınızı en doğru şekilde çalıştırmak ve güçlenmelerini sağlamak olmalıdır.
Dumbell Shoulder Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbell shoulder press hareketinin yapılışı için ekipman gerekir. Dumbell kullanarak yapılan omuz hareketinde oturma pozisyonu ve ayak açıklığı da önemlidir. Bunun için spor salonlarında sık sık karşılaşılan bench alanları tercih edilir. Hareketin yapılışı şu şekildedir:
- Dik konumda olan bench’e yerleşin.
- Belinizi tam odalara arkaya yaslandığından ve dik oturduğunuzdan emin olun.
- Dumbelleri elinize alın.
- Duruşunuzu kontrol ettikten sonra dumbbelleri yavaşça yukarı doğru kaldırın.
- Baş hizasınızdan yukarı doğru kaldırmaya devam edin.
- En üst noktaya ulaştığınızda birkaç seniye bekleyin ve ardından kollarınızı baş hizasına tekrar indirin.
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
Dumbell Shoulder Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbell shoulder press hareketinin çalıştırdığı kaslar deltoid grubunu oluşturan kaslardır. Birincil çalıştırdığı kaslar olduğu gibi serratus anterior gibi ikincil kasları da etkiler. Dumbell shoulder press hareketinin etkilediği kaslar şunlardır:
- Deltoid posterior head
- Sapula
- Clavicle
- Deltoid anterior heah
- Deltoid hateral heah
- Humerus
Kas ve eklemleri birincil grubu oluşturur. Dumbell shoulder press hareketinin etkilediği ikincil grup ise şunlardır:
- Triceps brachii lateral head
- Ticeps brachii long head
- Triceps brachii medial head
- Serratus asterior
Dumbell Shoulder Press Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Dumbell shoulder press hareketinin yararları kol kaslarının gelişimine yöneliktir. Kol kaslarının gelişmesi ve güçlenmesi üzerine yoğunlaşan hareketin faydaları şunlardır:
- Omuz eklemleri aktif olarak çalıştırılır.
- Gücünüzü arttırır.
- Trapez kaslarını güçlendirir ve kasların gelişimini olumlu etkiler.
- Dik duruşu etkiler ve vücudun duruşunu düzenler.
- Omuzların daha büyük ve geniş görünmesini sağlar.
- Triceps kaslarını etkiler.
- Kemikleri güçlendirir.
- Omuz dengesini düzenler ve vücudun denge problemini giderir.
Dumbell Shoulder Press Hareketinde Ne Zaman Nefes Alınır?
Kol antrenmanında doğru nefes almanın önemi büyüktür. Hareketler esnasında doğru bir biçimde nefes almalı ve vermeliyiz. Nefes alma ve verme zamanlarımız yaptığımız hareket ile uyumlu olmalıdır. Vücuda oksijen giriş ve çıkışlarının daha stabil ve sakin tutulması önemlidir. Özellikle yavaş yapılması gereken hareketlerde nefes kontrolünün de önemi büyük. Kol antrenmanlarında önemli olan hareketin doğru yapılmasıdır. Öncelikle nefes egzersizi ile vücudunuzu gevşetmeniz ve ısınma hareketleri yapmanız da antrenmandan aldığınız verimi olumlu etkiler.
