Dumbbell squeeze press hareketi, dumbell ve bench kullanılarak yapılan kişinin göğüs ve kol kaslarının gelişmesini hedefleyen bir egzersiz türüdür. Özellikle üst vücudunun şekillenmesini isteyen kişiler spor rutinlerine bu egzersizi dahil etmektedir. Ağırlık kullanılarak yapılan bir egzersiz olduğundan herhangi bir sorun çıkmaması adına uygulama adımlarını doğru olarak yapmak gerekmektedir. Diğer üst vücut hareketleriyle birlikte yapıldığında kişinin vücut şekillendirmesine katkı sağlamaktadır.
Dumbbell Squeeze Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell squeeze press hareketi yapmak kişinin göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırarak özellikle üst vücut gelişiminde oldukça etkili olmaktadır. İki adet dumbbell ve bench kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Kişinin üst vücudunun şekillenmesini sağlamaktadır. Dumbbell squeeze press hareketinin doğru biçimde yapılabilmesi için şu adımlar takip edilmelidir:
- Orta ağırlıkla iki adet dumbbell seçin ve ardından elinize alarak benche düz bir pozisyonda uzanın.
- Benche uzandığınız zaman kafanız tam olarak benchin üzerinde kalmalı ve vücut pozisyonunuz dik olmalıdır.
- İki elinize dumbbell alıp göğüsünüzün üstünde dumbbelları yan yana birleştirin.
- Dumbbell tutan elleriniz avuç içleri birbirine bacak şekilde bir arada yapışık durmalıdır.
- Nefes vererek dirseklerinizden kollarınızı kırarak dumbbelları göğüsünüze doğru indirin.
- Dumbbelların hiçbir şekilde birbirinden ayrılmaması gerekmektedir.
- İndirdiğiniz ağırlıkları aynı şekilde tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi bu şekilde tekrarlamaya devam edin.
- Giderek artan ağırlıklar ile 12 – 10 – 8 – 8 tekrar ile bir seti tamamlayın ve ihtiyacınız kadar set tekraru yapın. 4 set yapılması tavsiye edilmektedir.
Dumbbell Squeeze Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbbell squeeze press hareketinin çalıştırdığı kaslar ağırlıklı olarak omuz ve göğüs kasları biçimindedir. Kol gücü kullanımı gerektirdiğinden kol kasları da çalışmaktadır. Kişinin omuz, göğüs ve kolunda çalışan kaslar sayesinde özellikle üst vücudunun şekillenmesi ve kaslarının gelişmesi sağlanmaktadır. Dumbbell squeeze press hareketini yaparken çalışan kaslar şu şekildedir:
- Göğüs kası: Pectoralis majör
- Omuz kası: Deltoid (anterior part)
- Kol kasları: Biceps brachii (short head), Triceps medial head
Dumbbell Squeeze Press Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbbell squeeze press hareketinin yararları kişinin iç göğüs kaslarını gelişmesi bakımından ortaya çıkmaktadır. Üst vücut gelişimi ve şekillenmesi için yapılan dumbbell squeeze press hareketi, kişinin kas gelişiminde olduğu kadar bölgesel yağ yakımına da fayda sağlamaktadır. Dumbbell squeeze press hareketinin faydaları şu şekildedir:
- Kişinin iç göğüs ve kol kaslarının güçlenmesini sağlamaktadır.
- İç göğüs kaslarının şekillenmesini sağlar ve üçgen vücuda sahip olmak isteyen kişilerin göğüs görünümünün tamamlanmasına yardımcı olur.
- Bölgesel yağların yakılmasına yardımcı olmaktadır.
- Vücutta kalori yakılmasını sağlamaktadır.
- Diğer omuz, göğüs ve kol egzersizleri ile birleştirilerek yapıldığında verimi artmaktadır.
Dumbbell Squeeze Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell squeeze press hareketinde dikkat edilmesi gerekenler hareketi yaparken kullanılan pozisyon bakımından ortaya çıkmaktadır. Doğru pozisyon ve hareket hızında yapılmadığı zaman kas zedelenmesine neden olabilmektedir. Dumbbell squeeze press hareketi yaparken mutlaka dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Dumbbell squeeze press hareketine başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Ağırlık ile yapılan bir egzersiz olduğundan dolayı ısınmadan yapılması halinde kas zedelenmesine veya ağır yorgunluğuna neden olabilmektedir.
- Kişinin bench üzerinde dik biçimde uzanması ve kontrollü bir biçimde yavaşça kollarını indirip kaldırması gerekmektedir.
- Kişinin hareket sırasında göğüs kaslarına yoğunlaşması gerekmektedir.
- Kol, omuz, göğüs kaslarını geliştiren egzersizler ile birlikte yapıldığında kişinin üst vücudunun şekillenmesinde oldukça etkili olmaktadır.
