Dumbbell shoulder press hareketi iki adet dumbbell ve bench kullanılarak yapılan bir kas egzersizidir. Vücutta omuz, sırt ve kol kaslarının gelişmesi ve buna bağlı olarak vücudun şekillenmesini sağlamaktadır. Vücut geliştirme yapan kişilerin spor rutinlerinde mutlaka bulunan bir egzersiz türüdür. Dumbbell shoulder press yaparken kişinin duruş pozisyonuna dikkat etmesi oldukça önemlidir çünkü ağırlık kullanılarak yapılan bir egzersiz olduğundan kas zedelenmesi riski bulunmaktadır.
Dumbbell Shoulder Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell shoulder press hareketi yapmak özellikle omuz ve sırt kaslarını çalıştırarak gelişmesini sağlamaktadır. Hareketin benchte oturarak veya bench olmadığı durumlarda ayakta yapılabilen iki versiyonu bulunmaktadır. Dumbbell shoulder press hareketini yapmak isteyenler şu adımları takip etmelidir:
- İki adet size uygun ağırlıktaki dumbbellı elinize alın.
- Sırtınızın tam olarak dik bir biçimde oturduğu benche oturun. Belinizin benche tam olarak oturması önemlidir.
- Kolunuzu dirseklerden kırarak, kollarınız iki yana açık bir şekilde dumbelları kafa hizanıza getirin. Bu pozisyon başlangıç pozisyonudur.
- Nefes aldıktan sonra nefes vererek iki kolunuzu da aynı anda kafanızın üzerine doğru kaldırın.
- Yukarıda iki dumbbell arasında birkaç santim kalana kadar ağrılıkları itin.
- Daha sonra kaldırdığınız hızdan çok daha yavaş bir biçimde ağırlıkları aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Size uygun tekrar sayısı kadar harekete devam edebilirsiniz ancak ortalama 4x10 şeklinde yapılması uygun olmaktadır.
- Ayarlanabilir bench bulamadığınız durumlarda aynı hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Ayakta yapmanız durumunda bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve vücudunuz tam dik pozisyonda durmalıdır. Kollarınız ve ağırlıkla yapmanız gereken işlemler birebir aynıdır.
Dumbbell Shoulder Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbbell shoulder press hareketinin çalıştırdığı kaslar yoğunlukla omuz kaslarıdır. Ağırlık kaldırıldığı için kol kaslarını da çalıştırmaktadır. Bu hareket özellikle omuz ve sırt kaslarını geliştirerek vücut şekillendirmek isteyen kişiler için idealdir. Dumbbell shoulder press hareketinde çalışan kaslar şu şekildedir:
- Omuz kasları: Anterior deltoid, Lateral deltoid
- Sırt kasları: Trapez, Serratus anterior
- Kol kasları: Triceps
Dumbbell Shoulder Press Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbbell shoulder press hareketinin yararları özellikle omuz geliştirerek vücut şekillendirmek isteyen kişiler için önemlidir. Dumbbell shoulder press hareketinin faydalarını şu şekilde sayabiliriz:
- Vücuttaki kas gücünü artırarak omuzları ve sırt kaslarını geliştirir.
- Kişinin omuz, sırt, kol kaslarını güçlendirir.
- Üçgen biçiminde vücut şekillendirmesinde etkili olur.
- Omuz eklemlerini çalıştırarak, osteoartrit riskini azaltır.
- Kişinin vücudunda kalori yakılmasını sağlar.
- Triceps kaslarını çalıştırarak kol gücünü artırır ve böylece kişinin dayanıklılığını artırır.
Dumbbell Shoulder Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell shoulder press hareketinde dikkat edilmesi gerekenler özellikle kişinin hareketin yapıldığı sırada duruş pozisyonu açısından ortaya çıkmaktadır. Hareket yapılırken yoğunlukla omuz ve sırt kasları çalıştığı için kişinin duruş pozisyonu doğru olmazsa kas zedelenmesi oluşabilmektedir. Dumbbell shoulder press yapılırken dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Harekete başlamadan önce ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Isınma egzersizi yapılmadığında ağırlıkla çalışan bir hareket olduğu için kas zedelenmesi veya spordan sonra aşırı yorgunluk görülme olasılığı artmaktadır.
- Kişi hareketi bench ile yapacaksa mutlaka benchi dik duracak şekilde ve beli benche oturacak şekilde ayarlamalıdır. Dumbellı kaldırırken gerekirse benchin ayaklığından destek alınabilir.
- Hareket bench olmadan ayakta yapılacaksa kişinin beli zorlanacağı için mutlaka bel konusunda herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişiler bu hareketi tercih etmelidir.
- Omuz, kol, sırt kaslarını çalıştıran diğer hareketlerle birlikte yapıldığında vücudun şekillenmesine etkili olmaktadır.
