Dumbbell row hareketi bir adet dumbbell ve bench veyahut bir yüzey kullanılarak yapılan bir egzersiz hareketidir. Sırt kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilmektedir çünkü sırt kaslarının maksimum seviyede çalıştırmaktadır. Dumbbell row hareketi yapan kişi özellikle duruş pozisyonuna dikkat etmelidir. Omuz, kol, kanat göğüs kaslarını çalıştıran diğer egzersizlerle birlikte spor rutini içinde yapıldığında kas gelişimine katkısı çok yüksektir. Sırt kaslarını çalıştırarak vücut şekillendirmede etkili olmaktadır.
Dumbbell Row Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell row hareketi yapmak bench veya herhangi bir yüzey kullanılması gerekmektedir ancak en doğru duruş pozisyonu için bench kullanılmalıdır. Dumbell row hareketi için bir adet dumbbell kullanmak yeterlidir. Hareketi yapmak için takip edilmesi gereken adımlar şu şekildedir:
- Vücudunuzun hangi tarafını çalıştırmak istediğinize göre benchteki duruş değişmekle birlikte sol tarafınızı çalıştırmak için benchin sol kısmına bir adet dumbellı bırakın.
- Benchin yan tarafına sağ elinizi ve sağ dizini koyarak vücudunuzu yere paralel bir konuma getirin. Sol ayağınız ise yere basacak biçimde yanda durmalıdır.
- Yerde bulunan dumbella uzanarak kaldırın.
- Hareket paralel biçimdeki duruş ve dumbellı aldıktan sonra başlayacaktır.
- Dirseğinizi dışarı doğru açmadan dumbellı kolunuzu kırarak yukarı çekin. Kolunuz vücudunuza adeta yapışık bir biçimde hareket etmelidir.
- Kolunuz tepe noktasında 1 – 2 saniye bekledikten sonra yavaşça aşağı doğru indirip yeniden kolunuzu düz konuma getirin.
- Yere inen kolunuzu beklemeden yeniden yukarı kaldırın.
- Kolunuzu kaldırırken nefes verip, indirirken nefes almalısınız.
- Bu egzersiz ağırlık artırma şeklinde uygulanarak sırasıyla 12, 10, 8, 8 tekrar ile yapılmaktadır. Bir kol bittiğinde diğer kola geçilmelidir.
- Uygun bir bench bulamadığınız takdirde kolunuzu yaslayarak vücudunuzu paralel konuma getirebileceğiniz bir yüzeye yaslanarak bu hareketi yapabilirsiniz.
Dumbbell Row Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbbell row hareketinin çalıştırdığı kaslar sırt, omuz ve kol kaslarıdır. Kişinin sırt ve kanat kaslarının gelişmesi için yapılan bir vücut geliştirme hareketidir. Dumbell row hareketi ile çalıştırılan kaslar şu şekildedir:
- Sırt kasları (back): Lattisimus dorsi, Teres majör, Trapezius, Rhomboideus
- Omuz kasları: Posterior deltoid
- Kol kasları: Biceps brachii, Brachialis
Dumbbell Row Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbbell row hareketinin yararları sırt kaslarının gelişimi bakımından ortaya çıkmaktadır. Dumbbell row hareketinin faydaları şu şekildedir:
- Scapula ve kürek kemiğinin üzerinde bulunan tüm kasları çalıştırmakta ve geliştirmektedir.
- Duruş bozukluğunu düzelmesinde etkili olmaktadır.
- Sırt, omuz ve kol kaslarını güçlendirmektedir.
- Vücutta kalori yakılmasını sağlamaktadır.
- Sırt bölgesindeki kemik ve kas problemlerine bağlı sağlık sorunlarının iyileşmesinde fayda sağlamaktadır.
Dumbbell Row Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell row hareketinde dikkat edilmesi gerekenler sırt sağlığını korumak açısından önemlidir. Bench yardımıyla oluşturulan duruş pozisyonuna dikkat edilmediği zaman da çeşitli sorunlar oluşabilmektedir. Dumbbell row egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken hususlar şu şekildedir:
- Kişinin bench üzerindeki vücut duruşu yere tam paralel olmalıdır, duruş doğru olmadığında sırttaki kaslarda zedelenme meydana gelebilmektedir.
- Dumbellı kaldırırken nefes almaya ve indirirken nefes vermeye dikkat edilmelidir. Uzun süreli egzersiz yapmak için nefes alış verişlerin doğru anlarda yapılması gerekmektedir.
- Kişinin dumbellı kaldırırken yavaş kaldırması önemlidir, ani kaldırıp indirirse kol kaslarında zedelenme meydana gelebilmektedir.
- Hareketi yapmaya başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmakta fayda vardır. Isınma egzersizleri olmadan harekete başlandığında kas zedelenmesi ihtimali artmakta ve spor sonrası ağır yorgunluk oluşabilmektedir.
- Dumbbell ağırlığı artırılarak hareket yapıldığında maksimum verim elde edilmektedir.
