Dumbbell front raise hareketi ayakta dumbbell kaldırmak suretiyle yapılan bir egzersiz hareketidir. Özellikle geniş omuz görünümü kazanmak isteyenlerin rutin spor egzersizine dahil ettiği bir vücut geliştirme egzersizidir. Omuz kaslarını ve zor çalışan üst göğüs kaslarını çalıştırmak için yapılmaktadır. Tek veya çift dumbell kullanılarak yapılabilmektedir, tek dumbbell kullanıldığında hareket tek omuzu kaldırıp indirmek biçiminde değişmektedir. Kol, omuz, göğüs, kanat kaslarını çalıştıran diğer vücut geliştirme egzersizleri ile birlikte spor rutini içerisinde yapıldığında kişinin vücut görünümüne katkısı çoktur.
Dumbbell Front Raise Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell front raise hareketi yapmak için ağırlık kullanılacağından vücudun ısınmış olması tavsiye edilmektedir. Dumbell front raise hareketi yapmadan önce ısınma egzersizi yapılmadığı takdirde kas zedelenmesi görülebilmektedir. Hareketi doğru yapabilmek için şu adımlar takip edilmelidir:
- İki elinize de orta ağırlıkta dumbbell alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dumbell ağırlığını kendi gücünüze göre belirleyebilirsiniz.
- Ellerinizi iç kısmı bacağınıza bakacak şekilde yanlarda tutun ve ayakta durun.
- Ardından bir kolunuzu omuz hizasına kadar kaldırın ve 1 – 2 saniye bekleyin.
- Diğer kolunuzu kaldırırken 45 derecelik açı yaptığı anda omuz hizasında beklettiğiniz kolunuzu indirin.
- Kaldırdığınız kolu da 1 – 2 saniye bekletip yeniden indirip diğer kolunuzu kaldırın.
- Harekete sırayla her defasında bir kolunuzu kaldırarak devam edin.
- Kolunuzu kaldırdığınız sırada nefes vermeli, beklediğiniz birkaç saniyede nefes almalısınız.
- Belirlediğiniz tekrar sayısı ve set sayısı kadar devam edebilirsiniz. Ortalama bir egzersizde 4x10 tekrar tavsiye edilmektedir. Her kol birer kez indirilip kaldırıldığında 1 tekrar sayılmaktadır.
Dumbbell Front Raise Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbbell front raise hareketinin çalıştırdığı kaslar ön omuz ve üst göğüs kaslarıdır. Omuz ve göğüs kaslarının hem güçlenmesi hem de şekil kazanması amaçlanmaktadır. Dumbbell front raise hareketinin çalıştırdığı kaslar şunlardır:
- Omuz kasları (deltoids): Deltoid anterior head, deltoid middle head
- Göğüs kasları (chest): Pectoralis major clavicular head, serratus anterior
Dumbbell Front Raise Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbbell front raise hareketinin yararları genellikle diğer omuz hareketleri ile birleştirildiğinde ortaya çıkmaktadır. Tek başına dumbbell front raise hareketi yapmak size istediğiniz omuz şeklini vermez, spor rutininiz içine yedirmelisiniz. Geniş omuzlara sahip olmak istiyorsanız hareket yoğun set tekrarları biçiminde gerçekleştirmelisiniz. Dumbbell frotn raise hareketinin vücuda faydaları şu şekildedir:
- Ön ve yan omuz kaslarını çalıştırarak omuzların öncelikle güçlenmesini ve uzun vadede şekillenmesini sağlar.
- Yoğun biçiminde yapıldığında ve diğer omuz egzersizleri ile birleştiğinde omuzların geniş görünüm kazanmasında etkili olur.
- Egzersiz ile çalıştırması zor olan üst göğüs kaslarını çalıştırır ve göğüs kaslarının şekilli bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.
- Vücutta kalori yakılmasını sağlamaktadır.
- Omuz kaslarına olan etkisi nedeniyle boyun hastalıkları bakımından fayda sağlamaktadır.
Dumbbell Front Raise Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell front raise hareketinde dikkat edilmesi gereken hususlar kas zedelenmesi yaşamamak adına oldukça önemlidir. Dumbell front raise hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken noktaları şu şekilde sayabiliriz:
- Kasların doğru biçimde çalışması ve bir kas zedelenmesi yaşanmaması için her bir dumbbellı kaldırırken avuç içleri hep aşağı bakmalıdır.
- Her dumbbell kaldırıldığından nefes verilmeli ve her bekleme süresinde nefes alınmalıdır. Tüm egzersiz hareketlerinde olduğu gibi düzenli nefes alıp vermek kişinin sağlığı açısından önemlidir.
- Harekete başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmakta fayda vardır. Ağırlık kaldırılarak yapılan bir hareket olduğundan ısınma egzersizleri yapmadan yapıldığında kol ağrılarına neden olabilmektedir.
