Şınav çekmek vücut kaslarını geliştirdiği gibi daha birçok faydası bulunmaktadır. Şınav programı uygulanarak şınav şu şekilde çekilir:
- Yüzükoyun yere uzanılır.
- Kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla açılır.
- Vücut düz bir pozisyona getirilir.
- Nefes alarak dirsekler kırılır ve vücut yere değmeye az bir mesafe kala kaldırılır.
https://www.youtube.com/watch?v=kzSJvEbIKi4&feature=emb_title
Salonda Şınav Programı Nasıl Yapılır?
Salonda şınav programları ayarlaması yapılabilmesi için günlük yapılan çalışmalar göz önünde tutulmalıdır. Bunun için yaş grubu ve günlük çekebildiğiniz şınav sayısı önemlidir. Örneğin;
- 20 şınavı tek seferde çekebilen kişiler şınavları bir hafta boyunca sabit sayıda çekmeleri daha iyi olacaktır. Bir hafta boyunca aynı sayıda çekilen şınavlar sonraki hafta iki katına çıkarılmalıdır.
- Şınav sayısı tek seferde 5’i geçmeyen kişiler, yarım şınav çekerek bu sayıyı arttırmalıdırlar.
- Spor salonunda bulunan aletler kullanılarak doğru bir şekilde şınav çekildiği takdirde, şınavın kas dağılım etkisini arttıracaktır.
Evde Şınav Programı Nasıl Yapılır?
Evde şınav çekme programı salonda şınav programlarına uygulanabilmektedir. Aşağı verilen şınav programı ile düzgün bir şekilde ortalama 5 veya daha az şınav çekenler ve 6 ile 10 arasında şınav çekenler 1. Hafta programından başlamaları gerekir. 11 ve 20 arası şınav çekenler 2. Haftadan, 20 ve üzeri şınav çekenler 3. Hafta programından başlayarak ilerlemeleri gerekir. Şınav programları şu şekildedir:
1.Hafta, Birinci Gün
- Set 1: 4
- Set 2: 3
- Set 3: 5
- Set 4: 3
- Set 5: en az 4
Her set arasında 60 saniye dinlenilmeli ve gerekirse daha fazla çekilmeli.
1.Hafta, İkinci Gün
- Set 1: 5
- Set 2: 6
- Set 3: 4
- Set 4: 5
- Set 5: en az 5
Her set arasında 90 saniye dinlenilmeli ve gerekirse daha fazla çekilmeli.
1.Hafta, Üçüncü gün
- Set 1: 7
- Set 2: 9
- Set 3: 8
- Set 4: 8
- Set 5: en az 7
Her set arasında 120 saniye dinlenilmeli ve gerekirse daha fazla çekilmeli.
2.Hafta, Birinci Gün
- Set 1: 8
- Set 2: 9
- Set 3: 8
- Set 4: 8
- Set 5: en az 8
2.Hafta, İkinci Gün
- Set 1: 10
- Set 2: 12
- Set 3: 10
- Set 4: 10
- Set 5: en az 10
2.Hafta, Üçüncü Gün
- Set 1: 14
- Set 2: 12
- Set 3: 14
- Set 4: 12
- Set 5: en az 12
3.Hafta, Birinci Gün
- Set 1: 12
- Set 2: 17
- Set 3: 13
- Set 4: 13
- Set 5: en az 17
3. Hafta, İkinci Gün
- Set 1: 14
- Set 2: 19
- Set 3: 14
- Set 4: 14
- Set 5: en az 19
3.Hafta, Üçüncü Gün
- Set 1: 16
- Set 2: 21
- Set 3: 15
- Set 4: 15
- Set 5: en az 21
Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?
Şınav hareketinin çalıştırdığı kaslar şunlardır:
- Göğüs bölgesi gelişiminde önemli bir rol oynar.
- Karın bölgesi, arka kol ve omuz bölgesinin gelişmesinde önemli rol oynar.
- Güç arttırarak daha sağlıklı ve fit olunabilecek egzersiz arasında yer almaktadır.
Şınav Çekerken Yapılan Hatalar Nelerdir?
Sınav çekerken sıkça yapılan hataların başında yanlış şınav programı gelmektedir. Diğer hatalar ise şunlardır:
- Dirsekler yana açılarak şınav çekmek.
- Nefes alışverişi doğru yapılmalıdır.
- Baş yere yaklaştırılmamalıdır.
- Bedenin aşırı zorlanması
- Kalkma esnasında vücut tamamen düz olmalıdır.
- Kalkma esnasında güç belden değil kollardan alınmalıdır.
