Decline barbell bench press hareketi eğim yönüne zıt yönde konumlanmış olan sehpanın üstünde barbell kullanılarak yapılan bir harekettir.
Alt göğüs bölgesindeki kasları çalıştırdığı için insanlar tarafından bir alt göğüs hareketi olarak bilinir.
Decline barbell bench press hareketini yapamayan kişiler alternatif bir hareket olarak chest dips hareketini yapabilir.
Decline barbell bench press hareketine verilmiş birden fazla isim vardır. Bu adlandırmalar şu şekildedir:
- Barbell decline bench press
- Decline bench press
- Decline press
Decline Barbell Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Decline barbell bench press hareketi yapılma aşamaları şöyle gerçekleşir:
- İlk olarak benche eğim kazandırılır. Kazandırılan eğimin derecesi minimum 20 derece maksimum 40 derece olmalıdır.
- Makinenin ayaklık kısmına ayaklar hareket etmeyecek şekilde oturtulur sebebi hareketin yapılması esnasında vücudun hareket etmesini önlemektir.
- Daha sonra sırt üstü sehpaya yatılır.
- Nefes alındıktan hemen sonra barbell yukarı doğru kaldırılır.
- Kaldırıldıktan sonra birkaç saniye beklenir ve barbell göğsün hemen aşağısındaki bölgeye indirilir. Hareket yapılırken barbell göğüsle temas etmemeli, göğüse yakın bir hizada durmalıdır.
- Ara verilmeden tekrar barbell yukarı kaldırılmalı ve hareket devam ettirilmelidir.
Decline Barbell Bench Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Decline barbell bench press hareketi insan vücudunda daha çok göğüs ve arka kol bölgelerindeki kas ve kas gruplarını çalıştırır. Decline barbell bench press hareketinin çalıştırdığı kaslar şöyle sıralanabilir:
- Clavicle
- Scapula
- Pectoralis Majör kası göğsün alt bölgesindeki kastır.
- Serratus Anterior
- Sternum
- Pectoralis Minor
- Sternalis
- Humerus
- Ribs
- Triceps Brachii
- Triceps Brachii Lateral Head
- Triceps Brachii Medial Head
- Triceps Brachii Long Head
Decline Barbell Bench Press Hareketi Ne İşe Yarar?
Decline barbell press hareketinin belli başlı konularda vücuda katkısı yadsınamaz. Decline barbell press hareketinin yararları şu şekildedir:
- Göğüs kasının sadece bir bölgesini değil her bölgesini geliştirir. Alt göğüs, üst göğüs, iç göğüs ve dış göğüs olmak üzere gelişim olur.
- Alt göğüste meydana gelen bir rahatsızlık olan ve jinekomasti olarak terminolojide geçen hastalık bu hareket sayesinde iyileşebilir. Jinekomastide alt göğüs bölgesinde yağlanma meydana gelir. Decline barbell bench press hareketi alt göğüs bölgesindeki yağları sıkılaştırır bu rahatsızlığın önüne geçer.
- Kol kaslarının özellikle triceps kaslarının gelişiminde decline barbell bench press hareketinin katkısı büyüktür.
- Arka kol kaslarını geliştirip güçlendirir..
- Kollardaki sarkmaların önüne geçer.
Decline Barbell Bench Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir ?
Decline barbell bench press hareketi uygulanırken bilinmesi gereken kurallar vardır. Decline bench press hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanır:
- Hareket gerçekleştirilirken yük direkt olarak bileklerin üstüne bindirilmemelidir. Dirseklerde bindirme sonucu ezilme, burkulma, kırılma gibi olumsuz durumlar olabileceğinden bu kurala son derece dikkat edilmelidir.
- Hareket öncesi kaslar iyice açılıp gerilmeli, vücut harekete hazır bir halde olmalıdır.
- Hareket öncesinde vücudun konumu iyi ayarlanmalıdır.
- Ağırlık kaldırıldığında kollarla zemin arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır.
- Eğer sporun yapıldığı yerde decline bench sehpası bulunmuyorsa decline mekik makinesi de hareketi yapmanızı sağlar. Decline mekik sehpası kullanılarak hareket gerçekleştirilecekse spor yapan kişinin yanında biri mutlaka bulunmalı, barbell aletini kişiye uzatıp hareket sonunda da almalıdır.
Zaten kişinin decline mekik cihazında hareketi tek başına yapması çok zor bir ihtimaldir. Kişinin hareketi yalnız başına yapması durumunda omuz kapsüllerinde ve belinde sakatlık meydana gelebilir.
- Decline bench press hareketi için tavsiye olunan set miktarı 3, tekrar miktarıysa 10 olarak belirlenmiştir.
