Deadlift hareketi, sırt genelindeki kasları çalıştırmak ile beraber bacakları da çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz sadece bar ile yapılır. Bar çubuğunu tutarken bir avuç içi karşıya, bir avuç içi sizin bulunduğunuz tarafa dönük olmalıdır. Tutuş şeklinin böyle olması, barın öne ya da arkaya doğru kayıp düşmesini engellemek içindir. Daha sonra ise dikkat edilmesi gereken önemli noktalar şöyledir:
- Deadlift, yerde bulunan barın uygun şekilde kavranıp yaklaşık olarak bacakların bitimine kadar kaldırılmasıyla yapılır. Kolların dümdüz olması ve tüm ağırlığın sadece sırta yüklenmesi ilk kuraldır.
- Barı kaldırırken kol gücünden destek alınmamalıdır. Kollar mümkün olduğu kadar düz kalabilmelidir.
- Öne eğilmiş haldeyken yani henüz barı kaldırmadan önce, ayak parmak uçları karşıyı göstermelidir.
- Ağırlığı kaldırırken belin ya da boynun bükülmemesi gerekir.
- Dizleri kırmamaya çalışmak esastır. Fakat istem dışı olarak dizlerin bir miktar kırıldığı durumlar görmezden gelinebilir.
- Bar çok hafif bile olsa, hareket mümkün olduğu kadar yavaş yapılmalıdır. Sırt genelinde yanma hissedilmiyorsa deadlift düzgün formda yapılmıyor demektir.
Deadlift fitness hareketleri arasında büyük öneme sahiptir. Çalıştırdığı kasların miktarı ve antrenmana kattığı verimlilik, her sporcu açısından deadlift’e önem katar.
Deadlift Hareketi Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Deadlift hareketinin çalıştırdığı kaslar öncelikli olarak sırt ve bacak kaslarıdır. Bu iki büyük kas grubu, vücut genelinde en zor gelişen iki bölgedir. Deadlift ise bu bölgelere önemli oranda etki ederek maksimum gelişim sağlar. Forma uygun olarak söz konusu egzersizi yaparsanız çalıştırmış olacağınız kaslar şöyledir:
- Quadriceps
- Calf
- Soleus
- Vastus intermedius / Vastus lateralis / Vastus medialis
- Rectus fermoris
Bu kaslar, bacak genelinin neredeyse tamamını kapsar.
- Deadlift ile Çalıştırılan Sırt Kasları
- Erector spinae
- Latissimus dorsi
- Rhomboid kasları
- Teres majör
- Trapezus
Deadlift hareketi, bacak bölgesinde olduğu gibi sırtta da pek çok kas grubunu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bacak ve sırt kaslarını aynı anda çalıştırabilmesi sebebiyle; vücudu zor gelişenlerin öncelikli hareket tercihleri arasındadır.
Her Gün Deadlift Yapılır Mı?
Uzmanlar, büyük kas gruplarının her gün çalıştırılmasını tavsiye etmezler. Yani her gün bacak ve sırt kaslarının çalıştırılması pek çok sakatlık riskini de beraberinde getirecektir. Deadlift her gün yapılmaması gereken bir hareket olsa da, programlar dahilinde kendisine en fazla yer bulabilen bir egzersizdir.
Evde Deadlif Nasıl Yapılır?
Evde deadlift hareketi yapmak için çeşitli ev eşyalarını indirip kaldırmaya çalışmak risklidir. Spor salonunda, kaldıracağınız barın düşmesi halinde herhangi bir sorun yaşanmaz. Fakat evde düşürebilecek olduğunuz eşyalar ayak parmaklarınıza ya da tırnaklarınıza kalıcı hasarlar verebilir. Bu sebeple, ev ortamında deadlift yapmaya çalışmayıp spor salonlarını tercih etmeniz önerilir. Profesyoneller ile birlikte çalışmanız, başlangıç aşamasındaki hatalarınızı düzeltme açısından da faydalı olacaktır.
