Bench Press hareketi, barbell yardımıyla ve yatarak gerçekleştirilen faydalı bir harekettir. Üst vücudun kas gelişimi açısından önemli bir yere sahip olmakla beraber; çalıştırdığı kas gruplarını kısa bir sürede büyütebilir. Birden fazla kas grubunu aynı anda etkiliyor olmasından dolayı bu egzersiz için yüksek kilolar ile çalışmanın herhangi bir sakıncası yoktur. Fakat sizler için en doğru ağırlık kilosunu tespit etmeniz önem taşır.
Close Grip Bench Press hareketi nasıl yapılır?
- Bench sehpası olarak bilinen platforma sırtüstü yattıktan sonra, bel omuru düz tutulmalıdır. Kalçadan ense bölgesine kadar olan kısım tamamıyla sehpaya temas etmelidir.
- Barı tutarken avuç içleri karşıya bakmalıdır.
- Sehpa askısından alınan bar yavaşça göğse doğru indirilmeli ve başlangıç pozisyonu alınmalıdır.
- Ağırlığı yukarı kaldırmadan önce birkaç kez derin nefes almanız tavsiye edilir.
- Barı iterken nefes vermek, karın kaslarını sıkmamak ve boynu hareket ettirmemek önem taşır.
- Ağırlık en yukarı seviyeye ulaşmadan tekrar indirilmemelidir.
- Barı, mümkün olan en üst noktaya ulaştırdıktan sonra uzun süre beklenmesi bir fayda sağlamayacaktır. Çünkü bu durumda eklem kilitlenmiş ve ağırlığın yükü kas liflerine değil; dirsek bölgelerine binmiş olur. En fazla 1 saniyelik duraksama itibariyle ağırlık indirilmeli ve ikinci tekrar aynı şekilde uygulanmalıdır.
https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94
Close Grip Bench Press Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Close Grip Bench Press faydaları, üst vücudun kolaylıkla şekil alması açısından önemlidir. Özellikle ön omuz kasları üzerinde gösterdiği faydalar, Bench Press’in vücut şekillendirme konusunda başlıca bir yere sahip olmasını sağlamıştır. Antrenman programlarına dahil edilerek düzenli şekilde uygulanan Bench Press, şu faydaların görülmesine yardımcı olur:
- Close Grip Bench Press sayesinde geniş omuzlara sahip olabilirsiniz. Görünümünüze şıklık katabilecek güçlü ve geniş omuzlara sahip olmak; hareketin ön omuza odaklanması sebebiyle uzun zaman almayacaktır.
- “Göğsüm büyümüyor, ne yapmalıyım?” diyorsanız Close Grip Bench Press tam size göre olan bir egzersizdir. Göğüs kaslarını yeteri kadar sıkılaştıran ve kas liflerine kan pompalanmasını sağlayan bu hareket, düzenli olarak uygulanması durumunda büyümeyen göğüs kaslarınıza şekil verecektir.
- Bench Press sadece göğüs ve omuz kaslarını değil, kol kaslarını da önemli oranda etkiler. Özellikle triceps kasları, itiş sırasında iyice kasılır. Bu durum ise kol gelişimi yönünden faydalı kabul edilebilir.
Bunlarla birlikte, düzenli Bench Press’in kondisyonu artırdığından da söz etmek mümkündür. Vücudun daha geç yorulması ve ağır yükler karşısında direnç gösterebilmesi için Close Grip Bench Press hareketi uygulanabilir.
Close Grip Bench Press Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Bench Press, üst vücuda odaklanan bir egzersizdir. Öncelikli olarak göğüs ve omuz hedef alınır. Close Grip Bench Press hareketinin çalıştırdığı kas bölümleri ise şunlardır:
- Anterior deltoid (Ön omuz kası) % 50
- Upper pectoralis major (Üst göğüs kası) % 20
- Lower pectoralis major (Alt göğüs kası) % 20
- Triceps (Arka kol kası) % 10
