Sırt geliştirme hareketleri arasında bulunan Bent Over Row, dumbbell ya da bar yardımı ile yapılabilecek bir egzersizdir. Sırt bölgesinin tamamını aktif bir şekilde çalıştırmak için tercih edilmesi mümkün olan Bent Over Row hareketi, ağırlığın aşağı taraftan yukarıya çekilmesi ile yapılır. Bununla birlikte hareketin formunu koruyabilmek için daha başka detayları da göz önüne almak gerekir.
Bent Over Row Hareketi Nasıl Yapılır?
Bent Over Row formu, hedeflenen kasların yeteri kadar çalışabilmesi yönünden büyük önem taşır. Eğer tekrarlar doğru formda yapılmaz ise sırt kaslarından çok kol, omuz ve hatta bacak kaslarına yük binmesi mümkün olur. Bu durum, sırt antrenmanlarındaki verimliliği azaltan başlıca etkenler arasındadır. Bent Over Row yaparken dikkat edilmesi gerekenler, kısaca şöyledir:
- Barı ya da dumbbell’ları almadan önce bacakları bir omuz genişliğinde açmak gerekir. Hareket tekrarları sırasında vücut dengesini sağlayacağı için, bacakların pozisyonu mutlaka önemsenmelidir.
- Hareket dumbbell ile yapılacaksa avuç içleri birbirine bakmalıdır. Ağırlıkları tutarken avuç içleri karşıya ya da arka tarafa dönük olursa, sırt kasları değil kol ve omuz kasları zorlanacaktır.
- Bent Over Row yapmak için bar kullanılacaksa, dar tutuş ya da geniş tutuş yerine standart tutuşu tercih etmek daha faydalıdır. Yani eller, bar çubuğu üzerinde birbirine fazla yakın ya da birbirinden fazla uzak mesafede bulunmamalıdır. Çünkü Bent Over Row’un standart formu tüm sırt kaslarını çalıştırmak için zaten yeterlidir.
- Hareket formunun belki de en önemli detayı eğimdir. Beli kırarak vücudu yaklaşık 45 – 50 ° açıyla öne eğmek şarttır. Bel omurlarında, öne eğilmeye engel olan bir problemi bulunanlar için Bent Over Row tavsiye edilmez.
- Eğildikten sonra boynu dik tutmak ve mümkün olduğu kadar kalçayı dışa ittirmek gerekir.
- Tekrarlara başlamadan önce kolların gergin olması ve ağırlığın en alt mesafeden yukarıya doğru çekilmesi sırasında; sırt kaslarının zorlandığı yeterince hissedilmelidir.
- Eğer sırt kaslarından önce deltoid (omuz) kasları, triceps (arka kol) kasları ya da biceps (pazu – ön kol) kasları yanmaya başlamışsa hareket formu yanlış demektir.
- Çekiş yani “row” aşamasında mümkün olduğu kadar yavaş refleks gösterilmesi şarttır. Çünkü hızlı tekrarlar verimliliği düşürebilir.
Bent Over Row, duruşun ve tekrar hızının büyük önem taşıdığı hareketler arasındadır. Bu maddelere dikkat etmek ve düzenli çalışmak, kısa süre içinde sırt kaslarınızın gelişimi için yeterli olacaktır.
Bent Over Row Hangi Kasları Çalıştırır?
Bent Over Row hareketinin çalıştırdığı bölge sırt kasları grubudur. Sırt ile beraber alt göğüs ve arka omuz kasları da önemli ölçüde çalışır. Bent Over Row sayesinde geliştirebileceğiniz öncelikli kaslar ise şöyledir:
- Latissimus dorsi
- Teres major
- Teres minor
- Trapezus
- Brachialis
- Posterior deltoid
Bent Over Row Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Bent Over Row faydaları arasında ön plana çıkanlar vücudun duruşunu düzeltmesi, sırt kaslarına hacim kazandırması ve omuzları genişletebilmesidir. Düzenli olarak uygulanan Bent Over Row, kanat kaslarını büyütmek için de çok etkilidir.
