Bench Press hareketi bench sehpası ile uygulanabilen bir antrenmandır. Bench sehpasına düz bir şekilde uzanıp, barı göğüs hizasında yukarı kaldırıp aşağı indirmek yolu ile uygulanır. Bench Press hareketi, göğüs kısmını çalıştıran en etkili antrenmanlardan biridir. Göğüs antrenmanlarının en temel ve vazgeçilmez hareketlerinden biridir. Bench Press hareketi, üst vücudu çalıştırmak için oldukça etkilidir.
Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Bench Press hareketi yapmak için öncelikle bir bench sehpası ve bir adet bar elde etmek gerekir. Bench sehpası ve bar elde edildikten sonra izlenmesi gereken yol şu şekilde sıralanabilir:
- Benche uzanılarak barın hizasına gelinir.
- Bar göz hizasına gelecek şekilde pozisyon alınır.
- Yerden güç almak için iki ayak da yere sıkı şekilde sabitlenir.
- Yerden güç aldıktan sonra bel kısmında biraz boşluk oluşturacak şekilde kavis oluşturulmalıdır.
- Göğüs kaslarının belirgin şekilde ön plana çıkması ve omuzlara binen yükün azalması için sırt kasları sıkılarak kürek kemikleri birbirine yaklaştırılır.
- Bar, kişiye göre sıkı bir şekilde kavranır ve göğüs kısmına yaklaştırılır. Bar göğüs kısmına yaklaştırıldığı zaman kollar yere paralel olmalıdır. Eğer olmuyorsa pozisyon düzeltilmelidir.
- Hareket gerektiği kadar tekrar edilir.
Bench Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Bench Press hareketinin çalıştırdığı kaslar bacak, kol ve göğüs kısımlarındaki kas gruplarıdır. Bench Press hareketi göğüs kısmındaki kasları aktifleştirmek için yapılıyor olsa da kol ve bacak kaslarını güçlendirme konusunda da etkili bir harekettir.
- Pectoralis Major (Göğüs Kasları)
- Pectoralis Major: Vücudun her iki yanından birer adet bulunmakta olan göğüs kasıdır. Köprücük kemiğinden kaburga kemiğine ve göğüs kemiğinden kol kemiğine bağlanır.
- Pectoralis Minor: Göğüs bölgesinin alt kısmında bulunan küçük bir kastır. Omuz kemiğinden kaburgaya bağlanır.
- Deltoids (Omuz Kasları)
- Deltoid Antreior Head
- Deltoid Middle Head
- Deltoid Posterior Head
- Triceps (Arka Kol Kasları)
- Triceps Brachii Long Head: Arka kol kasının iç kısmı.
- Triceps Brachii Medial Head: Arka kol kasının alt kısmı.
Bench Press Hareketi Ne İşe Yarar?
Bench Press hareketinin yararları genel olarak göğüs, omuz ve kol kas gruplarını çalışmak yönündedir. Bench Press hareketinin en önemli özelliği göğüs kaslarını çok yoğun çalıştırarak şekillendiriyor olmasıdır. Bench Press hareketinin bazı yararları şu şekilde sıralanabilir:
- Üst vücut gelişiminde en etkili egzersizlerin başında yer alır.
- Dayanıklılığın arttırılmasını sağlar.
- Üst vücudu ve özellikle göğüs kısmını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Kas kazanımına yardımcı olan bir harekettir.
- Göğüs kası, omuz, kol kasları ve birçok kası çalıştırıp geliştirerek güçlenmelerine yardımcı olur.
- Göğüs kasları, omuz kasları ve arka kol kaslarını çalıştırarak şekillendirir.
- Kol, göğüs, omuz yani üst bölge gücü gerektiren işlerin ya da sporların yapılışında kolaylık sağlar.
Bench Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bench Press hareketi yapılırken en önemli adım doğru pozisyonu almak ve barı indirip kaldırma süresini doğru şekilde belirlemektir. Doğru pozisyon alınmadığı durumlarda hareket doğru kasları çalıştırmaz ve işe yaramamış olur. Bench Dips hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:
- Harekete başlamadan önce bar doğru şekilde hizalandırılmalıdır. Doğru şekilde hizalanmayan bar hareketin yanlış uygulanmasına sebep olur. Sakatlanmalara yol açabilir.
- Baş parmak barın altına, diğer parmaklar ise barın üst tarafına yerleştirilmelidir. Baş parmağın yanlış yerde durması parmaklarda ve elin tamamında sakatlanmalara sebep olabilir.
- Bel bölgesine bir miktar kavis vermek gerekir. Tüm yükün bele verilmemesi önemlidir.
