Barbell upright row’un amacı omuz, trapez ve biceps kaslarının geliştirilmesidir. Barbell upright tow hareketi doğru yapıldığı takdirde vücudu doğrudan etkiler ve kas gelişimini hızlandırır. Hareketi yaparken dik durmaya, karşıya bakmaya, boynunuzu hareket ettirmemeye özen göstermelisiniz. Topuklarınız yere sağlam basmalı ve bacaklarınızı kırmamalısınız. Ayrıca barbell upright row hareketi esnasında ağırlığı yukarı kaldırdığınızda birkaç saniye daha fazla beklemeniz hareketi daha anlamlı kılar. Omuz kaslarınızı geliştirmek ve oradaki kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız barbell upright row hareketini programınıza dahil etmelisiniz.
Barbell Upright Row Hareketi Nasıl Yapılır?
Barbell upright row hareketinin yapılışı bar türlerine göre değişiyor. Ekipman ile yapılan barbell upright row hareketinde kullanılan tüm barlar aynı değildir. Bulunduğunuz spor salonundaki ağırlık mekanizmasına göre profesyonel yardım almalısınız. Ekipmanı kullanmaya alıştıktan ve teknikleri doğru uyguladıktan sonra hareketi tek başınıza yapmaya başlayabilirsiniz. Barbell upright row’un yapılışı şu şekildedir:
- Uygun ağırlık miktarını belirleyerek bara yerleştirin.
- Bacaklarınızı yere sağlam basın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerinizi kırmayın ve düz durduğuna emin olun.
- Ağırlığı elleriniz ile kavrayarak indirin ve kaldırın.
- Doğru nefes almaya ve vermeye özen gösterin.
Barbell Upright Row Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Barbell upright row hareketinin çalıştırdığı kaslar omuz kaslarıdır. Omuz kaslarını doğrudan etkileyen ve diğer bölgelerde yer alan kas kütleleri ile ilgilenmeyen hareket spesifik bir hedefe odaklanır. Omuzlarını geliştirmek, güçlendirmek ve daha geniş bir görünüm kazanmak istiyorsanız barbell upright hareketini yapmalısınız. Hareketin çalıştırdığı kas grupları şunlardır:
- Asıl hedeflenen kas grubu: trapez
- İkincil kas grupları: biceps ve omuz
Barbell Upright Row Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Barbell upright row hareketinin yararları arasında omuz gelişiminin sürdürülebilir kılınması yer alır. Düzenli olarak yapılan barbell upright row hareketi kas gelişiminin hızlanmasını sağlar. Vücuda olan diğer pozitif etkileri ise şu şekildedir:
- Kas gelişimini destekler.
- Omuzların genişlemesini sağlar.
- Omuz dayanıklılığını arttırır.
- Üst ön ve arka kolun kaslarını geliştirir.
- Doğru uygulandığında vücudun denge sorununu giderir.
- Dik duruşu destekler.
- Güçlü ve sağlam omuzlar elde edilmesini sağlar.
- Hareket düzenli yapılır ise kas kütlesi güçlenir ve uzun vadeli bir gelişim sağlanır.
Barbell upright row hareketinde uzmanların yönlendirmelerine dikkat etmek gelişim süreci üzerinde olumlu etki bırakır.
Barbell Upright Row Hareketi Kaç Kez Yapılır?
Barbell upright row tekrar sayısı kişiye göre değişiyor. Fitness koçunuzu ya da antrenman programınızı birlikte hazırladığınız kişi ile ortak karar verebilirsiniz. Bir uzman desteği ile program belirlemeniz daha yararlı olur. Bu neden ile de hareketin tekrar sayısı, nasıl yapılacağı ve duruşunuzun nasıl olması gerektiği gibi unsurlar programınızda bulunmalı. Hareketin tekrar sayısı kişiye göre belirlenir. Ancak genellikle 3 set halinde 12 tekrar yapılması isteniyor. Bu sayının ne olacağı bedeniniz ve gelişim durumunuza göre belirlenir.
