Barbell shrug profeyonel sporcular tarafından ve kas geliştirmeyi hedefleyen kişiler tarafından yapılır. Kasların daha görünür olması ve deri sarkmalarını engellemek için de barbell shrug hareketi kullanılır. Bu hareket, fitness koçlarının eşliğinde yapılmalı. Ağırlık setinin kaldırılması esnasında uygun pozisyonda olunması kas ve boyun zedelenmelerinin önüne geçer. Bu neden ile de hareketi ilk kez yapacak olanlar bir profesyonelden yardım alırlar ise onlar için daha güvenli olur. Barbell shrug hareketi antrenman gününün son hareketi olarak yapılabileceği gibi fitness koçu tarafından önerilen sıralamada da yapılabilir.
Barbell Shrug Hareketini Kim Yapar?
Barbell shrug hareketini yapanlar cinsiyet fark etmeksizin her profesyonelin ve kas geliştiricinin yapabileceği bir aktivitedir. Barbell shrug vücut geliştirmek isteyenler tarafından sık sık antrenmanlara eklenen bir harekettir. Vücudun dik durmasını, trapez kasının çalışmasını sağlar. Vücut geliştirme programlarında sık sık barbell shrug hareketine de yer verilir.
Barbell Shrug Hareketi Nasıl Yapılır?
Barbell shrug hareketinin yapılışı esnasında dik durmak ve yüksek ağırlıklar ile çalışmak tavsiye edilir. Barbell shrug hareketini ilk kez deneyecek olan kişilerin yanında bir profesyonel bulunması önemlidir. Fitness koçunun ya da deneyimli birinin yönlendirmeleri hareketi ilk kez deneyen kişiler için güvenli bir alan oluşturur. Barbell shrug hareketinin yapılışı aşama aşama şu şekildedir:
- Düz olan barı bel hizasının üstünde kalacak bir konuma yerleştirin.
- Belinizi dik tutmaya özen gösterin.
- Tutacağınız yerlerin tam omuz hizasında olmasına özen gösterin.
- Ekipmanı kaldırırken belinizi, vücudunuzu ve kollarınızı dik tutun.
- Dirseklerinizi bükmeden ekipmanı alın.
- Omuzlarınızı çok yavaş bir şekilde kaldırabileceğiniz kadar yükseğe kaldırın.
- Omuzlarınızı yavaşça indirin.
- Aynı hareketi tekrarlayın.
- Elinizi düz ya da ters açarak ekipmanı kaldırabilirsiniz.
- Ekipmanı önden ya da arkadan kaldırabilirsiniz.
- Hareket esnasında boynunuzu hareket ettirmeyin ve sadece karşıya bakın.
- Hareketi hızlı yapmayın.
- Hareketin zorluk seviyesini arttırmak istiyorsanız omuzlarınızı yukarı kaldırdığınız da bir süre bekleyebilirsiniz. Omuzlarınız yukarıdayken birkaç saniye daha fazla beklemeniz, kas gelişimini hızlandırır.
Barbell Shrug Hangi Kasları Çalıştırır?
Barbell shrug hareketinin çalıştırdığı kaslar üç grupta incelenir. Bu kasları doğru geliştirebilmek için hareketin en kaliteli şekilde yapılması önem taşır. Barbell shrug hareketi esnasında verilen talimatlara uymanız ve vücudunuzu dik tutmanız olası riskleri ve kazaları azaltır. Barbel shrug hareketinin çalıştırdığı kas grupları şunlardır:
Trapezius (Trapez): Kürek kemiği ve köprücük kemiğinin üzerini örten bir kas grubudur. Vücudumuzda trapez kasının yer aldığı iki önemli nokta var:
- Boynun yanı
- Omzun üst kısmı
Trapez kasının bulunduğu yerdir. Enseden, omurganın bittiği noktaya kadar uzanan bir kas kütlesidir. Bu kas kütlesi, barbell shrug hareketinin hedef noktasıdır.
Levator Scapulae: Trapez kasının altında bulunur. Kürek kemiklerini ve omurgayı birlikte tutan kaslardır. Vücudun hem sağ hem de sol bölgesinde bulunur. Asıl amacı boynu desteklemektir.
Rhomboideus: Ensenin altında bulunur ve omurların bir arada kalmasını sağlar. Rhomboideus kası kürek kemiklerinin ortasında yer alan bir kastır. Levator scapulae kaslarında olduğu gibi rhomboideus kası da trapez kasının altındadır.
