Adonis kasları karın kası için yapılan egzersiz ve hareketler ile çalışmaktadır. Yapılan bu egzersiz ve hareketler adonis kası geliştirilmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Oblik kası olarak da bilinen adonis kasları kadın ya da erkek fark etmeksizin her insanda bulunmaktadır. Oblik kası, kalça kemiğinden uzanarak pelvis bölgesine çapraz bir şekilde inen, V şeklindeki kasa verilen isimdir. Kaburgaların ve kasıkların arasında yer alan ve erkeklerin anatomik özellikleri nedeniyle çok daha belirgin görünen kaslardır.
Adonis Kasını Belirginleştiren Egzersiz ve Hareketler Nelerdir?
Adonis kasının belirginleşmesi için yapılan egzersiz ve hareketler ile bölgesel olarak adonis kasının gelişmesi sağlanmaktadır. Adonis kasının görünür kılınması için karın kası geliştirme antrenman ve egzersizlerine öncelik vermek gerekmektedir. Ancak, sadece karın antrenmanları adonis kasının gelişmesi için tek başına yeterli gelmemektedir. Bu açıdan vücudun yağ oranının da ideal seviyeye düşürülmesi gerekmektedir. Her egzersiz rutininde kardiyo ve HIT antrenmanları devamlı hale getirilmeli, kondisyon ve dayanıklılık birlikte arttırılmalıdır. Ardından adonis bölgesinde bulunan kasların gelişimi için karın egzersizleri yapılarak mümkün olan en kısa sürede sonuç alınması beklenir. Adonis bölgesinde yer alan kasların geliştirilmesi için aşağıda gösterilen egzersiz ve hareketlerin uygulanması gerekmektedir.
- Leteral Heel Touches
- Hip Drops
- Plank
- Reverse Crunches
- Windshield Wipes
Bu antrenmanların günlük beslenme programına dikkat edilerek yapılması durumunda adonis kaslarında gelişim gözlemlenmeye başlanacaktır.
Leteral Hell Touches Nasıl Yapılır?
Leteral hell touches yapılışı şu şekildedir:
- Dizler bükülerek geriye doğru uzanılır.
- Topuklar kalçaya doğru çekilir.
- İki kol vücudun yanına uzatılır.
- Kafa, boyun ve omuz kaldırılır, sağ el sağ topuğa getirilir.
- Aynı işlem sol el ile de yapılır.
- Çalışma, 1 dakika boyunca 3 set halinde devam etmelidir.
Hip Drops Nasıl Yapılır?
Hip drops hareketi alt ve sırt kaslarını çalıştırdığı gibi adonis kası gelişmesinde oldukça önemli bir egzersizdir. Bu hareketin yapılışı şu şekildedir:
- Eller omuz genişliğinde açılarak zemine koyulur.
- Ardından plank pozisyonuna geçilir.
- Bacakların ve kalçanın düz bir şekilde yukarda tutulması gerekir.
- Sol kalça yavaşça yana doğru indirilir ve hemen başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
- Sonrasında aynı hareket sağ kalça içinde yapılır.
- Böylelikle bir tekrar bitmiş olacaktır.
- Her sette 15-20 tekrar olacak şekilde, en az 3 set kontrollü ve yavaş hareket edilerek tekrar edilir.
Plank Nasıl Yapılır?
Plank hareketi karın kaslarını çok iyi çalıştırdığı gibi aynı zamanda tüm merkez bölge kaslarının çalışmasını da sağlamaktadır. Plank hareketi şu şekilde yapılmaktadır:
- Ön kollar üzerinde, avuç içleri yere bakacak şekilde pozisyon alınır.
- Parmak uçları yukarı itildiğinde dizler bükülür ve kalça kaldırılır.
- Vücudun düz bir çizgi halinde olması gerekmektedir. Bu pozisyonda iken karın kasları sıkılır.
- Bu hareket ortalama 1 dakika yapılmalıdır.
- Bu hareket 3 set boyunca devam ettirilmelidir.
Reverse Crunches Nasıl Yapılır?
Reverse crunches yapılışı şu şekildedir:
- Yere uzanılır ve dizler bükülür.
- Sırt yukarı kaldırılır ve bu sayede kaval kemiği yere paralel bir pozisyonda olmalıdır.
- Eller başın arkasında bir araya getirilir.
- Kafa, boyun ve omuzların kaldırılmasına özen gösterilir.
- Diğer yandan dizler nazikçe karna çekilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür.
- Zeminde alt sırtın düz bir çizgi halinde olmasına dikkat edilerek, vücudun sallanmamasına özen gösterilir.
Windshield Wipes Nasıl Yapılır?
Windshield wipes hareketi üst ve karın kaslarını aktif bir şekilde çalıştırdığı gibi adonis kası belirginleşmesinde önemli bir egzersizdir. Bu hareket şu şekilde yapılmaktadır:
- Kollar T olacak şekilde yere uzanılır, avuç içleri yerde birleştirilir.
- İki bacak yukarı kaldırılarak, havada birleştirilir.
- Üst beden sabit kalırken, alt bedeni döndürerek sağa sola çalışmalar yapılır.
- Bu hareket 3 set boyunca 15 tekrar yapılarak tamamlanmalıdır.
